D ვიტამინი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, შესაბამისად, აუცილებელია ყოველდღიურად მივაწოდოთ ორგანიზმს რეკომენდებული მინიმუმი. გიზიარებთ რამდენიმე მარტივად შესასრულებელ რჩევას:


01. გადით გარეთ!
D ვიტამინის საუკეთესო წყარო მზეა. ზაფხულის პერიოდში დაახლოებით 15-დან 30 წუთამდე დასხივებაც (დამცავის გარეშე) საკმარისია, იმისათვის რომ დღიურად რეკომენდებული დოზა მიიღოთ.

მზის აბაზანის მისაღებად გასვლა უმჯობესია დილის 10 საათამდე და დღის 3 საათის შემდეგ. შუადღის მზეზე დამცავის გარეშე ყოფნა 30 წუთზე მეტ ხანს ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.

შემოდგომასა და ზამთარში მზის სინათლე სუსტდება და საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინს ვეღარ გამოვიმუშავებთ. ამიტომ, საჭიროა სხვა დამატებით წყაროებს მივმართოთ.

ერთი ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენად საკმარის D ვიტამინს გამოიმუშავებთ, საკუთარ ჩრდილზე დაკვირვებაა: თუ ჩვენი ჩრდილი ჩვენზე გრძელია, ეს ნიშნავს რომ ვერ გამოვიმუშავებთ ვიტამინის საკმარის რაოდენობას. თუ ჩრდილი სიმაღლეზე მოკლეა ან გრძელია - გილოცავთ, ყველაფერი წესრიგშია!


02. უპირატესობა მიანიჭეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს D ვიტამინს.
D ვიტამინის გარკვეული დოზის მიღება საკვებითაც შესაძლებელია. D ვიტამინის შემცველი პროდუქტებია:

- კვერცხი - კონკრეტულად კი კვერცხის გული. D ვიტამინთან ერთად კვერცხი ცილების და ცხიმების კარგი წყაროცაა.
- ზეთოვანი თევზეული და მათ შორის ორაგული, სკუმბრია და სარდინები, რომლებიც თავის მხრივ მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით.
- D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები. ბურღულეულს, მცენარეულ რძეს და რძის პროდუქტებს ხშირად ამატებენ მრავალ ვიტამინს თუ მინერალს. აუცილებლად შეამოწმეთ ეტიკეტი, რომ ნახოთ შეიცავს თუ არა ესა თუ ის პროდუქტი D ვიტამინს.

03. დადეთ სოკოები მზეზე
ადამიანის მსგავსად, სოკოც მზის ან UV განათების ზემოქმედების შედეგად გამოიმუშავებს D ვიტამინს. შესაბამისად, D ვიტამინის შემცველობა სოკოში, მისი მზის ქვეშ გატარებული საათების მიხედვით განისაზღვრება. რჩევა: მირთმევამდე 2 საათით ადრე, სოკოები მზეზე დადეთ, რომ D ვიტამინის შემცველობა გაზარდოთ.

04. მიიღეთ ჯანსაღი ცხიმები
D ვიტამინი ‘ცხიმში ხსნადი’ ვიტამინია, ანუ იმისათვის რომ მისი შთანთქმა მოხდეს, პირველ რიგში გარკვეული რაოდენობის ცხიმში უნდა გაიხსნას. ამიტომ, აუცილებელია ჩვენს რაციონს დავამატოთ ჯანსაღი ცხიმები, მაგალითად ზეითუნის ზეთი, სელის თესლი, ყველი, რძე, ზეთოვანი თევზეული ან კვერცხი - ბოლო ორი თავისთავად ისედაც შეიცავს D ვიტამინს, ამიტომ ორმაგად სასარგებლოა. 

05. საკვები დანამატები
არის შემთხვევები, როდესაც ზემოთ ჩამოთვლილი წყაროები საკმარისი მაინც არ არის. ასეთ დროს, D ვიტამინის დანამატის სახით მიღება ყოველდღიური მინიმუმის შევსებაში გვეხმარება.

*დანამატის მიღებამდე, მისი დონის დასადგენად სისხლის ანალიზის გაკეთება აუცილებელია.



ავტორი: Tiphaine Boulin, ნუტრიციოლოგი


წყაროები:
- NHS. Health A to Z - Vitamins and Minerals - Vitamin D. 2020. Retrieved September 11, 2022, from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ 
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018. 10(10):1498. doi:10.3390/nu10101498
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Fat-Soluble Vitamins. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/ 
- World Health Organization. Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd ed. ‎2005‎. Retrieved September 11, 2022, from: https://apps.who.int/iris/handle/10665/42716