შაქარი ის თემაა, რომელზეც მუდმივად ვსაუბრობთ, უმეტესად კი მის უარყოფით გავლენაზე. სამ სერიად დაყოფილ ბლოგში შაქართან დაკავშირებული მითებს განვიხილავთ. Პირველ რიგში მოვყვებით რა არის შაქარი, რამდენი სახეობა არსებობს და რამდენია მისი რეკომენდებული დოზა:
რა არის შაქარი?
შაქარი არის ტკბილი გემოს მქონე ნახშირწყლის ერთ-ერთი ტიპი, რომელიც ბუნებრივად არსებობს უმეტესობა საკვებში, მათ შორის ხილში, ბოსტნეულში, ბურღულეულსა და რძის ნაწარმში.
უფრო ზუსტად, შაქრები ნახშირწყლების ‘სამშენებლო ბლოკებია.’ ნახშირწყლები იყოფა მათში შემავალი საქარიდების - ანუ მარტივი შაქრების რაოდენობის და კომბინაციების მიხედვით:
- მონოსაქარიდები - 1 შაქრის ერთული - გლუკოზა, ფრუქტოზა და გალაქტოზა
- დისაქარიდები - 2 შაქრის ერთეული - საქაროზა, ლაქტოზა და მალტოზა
- ოლიგოსაქარიდები - შაქრის 10 ერთეულამდე - მანოზა და უჯრედისი
- პოლისაქარიდები - 10-ზე მეტი შაქრის ერთეული - სახამებელი
ნახშირწყლების ყველა ტიპი შეიცავს მარტივ შაქრებს, თუმცა როდესაც ჩვენ კვებასთან დაკავშირებულ შაქრებზე ვსაუბრობთ, ვგულისხმობთ მონოსაქარიდებს და დისაქარიდებს. ჩვენს ყოველდღიურობაში ყველაზე ხშირად სუფრის შაქარი, იგივე საქაროზა, გამოიყენება. ეს არის დისაქარიდი, რომელიც შეიცავს ორ მარტივ შაქრის ერთეულს - ფრუქტოზას და გლუკოზას.
ბუნებრივი vs. თავისუფალი შაქარი
მათი ნუტრიციული როლიდან გამომდინარე, შაქარს ყოფენ 2 კატეგორიად - ბუნებრივი შაქარი, რომელიც ბუნებრივად გხვდება საკვებში და თავისუფალი, იგივე დამატებული შაქარი.
ბუნებრივი შაქარი
ბუნებრივი შაქარი ბუნებრივად გხვდება მთლიან ნატურალურ პროდუქტებში: ხილი, ბოსტნეული, მცენარეები და რძის პროდუქტები. ბუნებრივი შაქარი შერეულია უჯრედისთან, ვიტამინებთან და მინერალებთან და შესაბამისად ჩვენი ჯანმრთელობისთვის მავნე არ არის. ხილ-ბოსტნეული შეიცავს ფრუქტოზას, ხოლო რძის პროდუქტები - ლაქტოზას.
თავისუფალი შაქარი
თავისუფალ შაქარს ხშირად დამატებულ შაქარს უწოდებენ, რაც გულისხმობს მწარმოებლის, მზარეულის თუ ჩვენს მიერ საკვებში ან სასმელში ხელოვნურად დამატებულ შაქარს. თავისუფალი შაქარი ბუნებრივი ფორმითაც გვხვდება თაფლში, სიროფებში, ხილის და ბოსტნეულის დაუტკბობელ წვენში. Ამას გარდა, ასეთი შაქარი გვხვდება შეფუთულ წასახემსებლებში. თავისუფალი შაქარია სუფრის შაქარი, რომელსაც ჩაიში/ყავაში ვიყრით.
ასეთ შაქარს თავისუფალი ჰქვია, რადგან ის არ არის შერეული ნუტრიენტებთან და არ არის უჯრედის ნაწილი.
ზოგადად, მთლიან ხილ-ბოსტნეულში შემავალი შაქარი ბუნებრივია, მაგრამ როდესაც ჩვენ მას დავწურავთ და ვაქცევთ წვენად ან სმუზიდ, შაქარი გამოეყოფა უჯრედის კედელს, კარგავს უჯრედისს და ხდება თავისუფალი შაქარი.
თავისუფალი შაქარი ჩვენი კვების რაციონში მნიშვნელოვან ადგილს არ იკავებს, ის არაფერში გვჭირდება. Ამას გარდა, მას შეიცავს ისეთი საკვები, რომელიც ნუტრიციულად მწირია.
საერთო შაქრები
საერთო შაქრები მოიცავს როგორც ბუნებრივ, ასევე თავისუფალ შაქრებს. ძირითადად, საკვების ეტიკეტზე მითითებულ შემადგენლობაში საერთო შაქრები იგულისხმება, თუმცა ზოგიერთი ქვეყანაში, მაგალითად აშშ-ში, ეტიკეტზე უთითებენ დამატებულ შაქარსაც.
რამდენი შაქარი უნდა მივიღოთ ყოველდღიურად?
შაქრის დღიური რეკომენდაცია გულისხმობს თავისუფალ შაქრებს და არა ბუნებრივს.
მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის (WHO) რეკომენდაციაა, რომ დღიური თავისუფალი შაქრის დოზა არ აღემატებოდეს დღიურად მიღებული კალორიების 10 პროცენტს.
უფრო დაწვრილებით:
- ზრდასრულებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ არა უმეტეს 50 გრ.- იგივე 10 ჩაის კოვზი თავისუფალი შაქარი.
- ბავშვებმა 7-დან 10 წლამდე ყოველდღიურად უნდა მიიღონ არა უმეტეს 42 გრ. - იგივე 8 ჩაის კოვზი თავისუფალი შაქარი.
- ბავშვებმა 4-დან 6 წლამდე ყოველდღიურად უნდა მიიღონ არა უმეტეს 35 გრ. - იგივე 7 ჩაის კოვზი თავისუფალი შაქარი.
- 4 წლამდე ბავშვები საერთოდ უნდა მოერიდონ საკვებს და სასმელს, რომელიც შეიცავს დამატებულ შაქარს.
ზოგიერთი ქვეყანა უფრო მკაცრად უდგება საკითხს და თავისუფალი შაქრების დოზას ყოველდღიური კალორიების 5%-მდე ზღუდავს.
ეს ყველაფერი არ ნიშნავს, რომ თავისუფალი შაქარი საერთოდ უნდა ამოვიღოთ ჩვენი კვების რაციონიდან. ფაქტია, რომ რეკომენდაციით, თუ ზომიერებას დავიცავთ, ის საკვები და სასმელი რომელიც დამატებულ შაქარს შეიცავს, ჩვეულებრივად შეიძლება იყოს ჯანსაღი კვების ნაწილი. მიუხედავად ამისა, რა თქმა უნდა, უპირატესობა ყოველთვის ბუნებრივი შაქრის შემცველ საკვებს უნდა მივანიჭოთ.
ავტორი: Tiphaine Boulin, ნუტრიციოლოგი
