ჩვენი კვების რაციონიდან შაქრის საერთოდ ამოღება აუცილებელი არ არის. რეკომენდებულია შევამციროთ თავისუფალი, ანუ, დამატებული დოზები. ეს რეკომენდაციები გვეხმარება ჯანრმთელობის რისკები მინიმუმამდე დავიყვანოთ. რჩევები ასეთია:
აირჩიეთ მთლიანი ხილი და ბოსტნეული
ხილის და ბოსტნეულის ბუნებრივი ფორმით მიღება გაცილებით სასარგებლოა, ვიდრე წვენები. მთლიან ხილ-ბოსტნეულში შაქარი უჯრედისთან და სხვა სასარგებლო ნუტრიენტებთან (ვიტამინები და მინერალები) არის შერეული, რაც შაქრის შთანთქმის პროცესს ანელებს და შესაბამისად, ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა. როდესაც ხილ-ბოსტნეულს ვწურავთ და წვენს ვაკეთებთ, შაქარი გამოეყოფა უჯრედს, იკარგება უჯრედისი და შაქარი თავისუფალი ხდება. ამიტომ, უმჯობესია ზომიერება შევინარჩუნოთ და დღეში მხოლოდ 1 ჭიქას (150 მლ) დავჯერდეთ.
გამოიყენეთ ნაკლები შაქარი ცხელი სასმელების მირთმევისას / კერძების მომზადებისას.
ბანალურად ჟღერს, მაგრამ ყოველდღიურად 1 ჩაის კოვზი შაქრის მოკლებასაც დიდი ცვლილების მოხდენა შეუძლია.
უკეთესია, თუ შაქრის ოდენობას ნელ-ნელა შევამცირებთ, რათა ჩვენი რეცეპტორები შეცვლილ გემოს შეეჩვიონ. ყავაში შაქრის დოზის ყოველ კვირეულად განახევრება შესამჩნევ ცვლილებას მოგვცემს. გაითვალისწინეთ, თაფლი და სიროფები ისეთივე დამატებული შაქარია, როგორც სუფრის შაქარი.
უპირატესობა მიანიჭეთ საუზმის ბურღულეულს და ‘სნექებს’ ნაკლები დამატებული შაქრით
ზოგიერთი საუზმის ბურღულეული და ‘სნექი' სავსეა დამატებული შაქრით.
შაქრის ყოველდღიური დოზის შემცირება შესაძლებელია, თუ ხსენებულ საკვებს ისეთი მსგავსი საკვებით ჩავანაცვლებთ, რომელსაც დამატებული შაქარი არ აქვს ან უბრალოდ შევცვლით დილის კვებას. მაგალითად, შეგვიძლია მივირთვათ ფაფა ხილით და თხილეულით ან ავოკადოს ტოსტი და კვერცხი.
‘სნექის’ შემთხვევაში, კარგია თუ ნამცხვრის, ორცხობილების და სხვა ტკბილეულის მაგივრად, უპირატესობას დამატებული შაქრის გარეშე დამზადებულ ‘სნექებს’ მივანიჭებთ. მაგალითად, დაუტკბობელი იოგურტი კენკრით, ბოსტნეული და ჰუმუსი, თხილეული და მარცვლეული ან სხვა ‘სნექები’ დამატებული შაქრის გარეშე და უჯრედისის მაღალი შემცველობით - 100 გრამში მინიმუმ 6გრ. უჯრედისი.
დალიეთ წყალი
შაქრიანი სასმლის წყლით ჩანაცვლება მნიშვნელოვნად შეამცირებს თავისუფალი შაქრების რაოდენობას ჩვენს კვების რაციონში. შაქრიანი სასმელი, როგორიცაა გაზიანი სასმელი, წვენი, ენერგეტიკული სასმელი და ალკოჰოლი, კბილის კარიესის და მე-2 ტიპის დიაბეტის განვითარების ერთ-ერთი ყველაზე დიდი კონტრიბუტორია.
წყლის გაგემრიელება ხილის, ბოსნტნეულის ან ბალახეულის ჩამატებითაც შეგიძლიათ. მაგალითად, გამოიყენეთ ლიმონი, ლაიმი, კენკრა, კიტრი, პიტნა ან ჯანჯაფილი.
შეამოწმეთ შეფუთული საკვების ინგრედიენტების სია
შეფუთული და მზა საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს დამატებულ შაქარს. ორცხობილებისა და სხვა ტკბილეულის მსგავსად, შაქარს უმატებენ მარილიან საკვებსაც, მაგალითად პასტას, სოუსებს, პიცას, ტომატის კეჩუპს.
საკვების ეტიკეტი ყოველთვის იმ ინგრედიენტით იწყება, რომელსაც პროდუქტი ყველაზე დიდი რაოდენობით შეიცავს. შესაბამისად, თუ დაინახავთ, რომ შაქარი ამ სიის პირველ ნაწილშია, ეს ნიშნავს, რომ აღნიშნული პროდუქტი დამატებულ შაქარს დიდი რაოდენობით შეიცავს.
დამატებული შაქარი ბევრი სხვადასხვა სახელწოდებით გვხვდება. უმეტესად მოიხსენიებენ დაბოლოებით ‘ოზა’ - გლუკოზა, ფრუქტოზა, საქაროზა, მალტოზა, დექსტროზა, იზოგლუკოზა და ლევულოზა. ამას გარდა, შესაძლოა მოხსენიებული იყოს როგორც რაფინირებული შაქარი, ინვერტირებული შაქარი, ბადაგი, ჰიდროლიზებული სახამებელი, სიროფები და ნექტარი.
ყურადღება მიაქციეთ დაბალცხიმიან საკვებს
დაბალცხიმიან პროდუქტებს, როგორც წესი, შაქრის არც თუ ისე დაბალი შემცველობა აქვთ. ეს იმიტომ, რომ მწარმოებელს ცხიმის შემცირების ხარჯზე, შაქრის დამატება უწევს, რათა პროდუქტმა ტექსტურა არ დაკარგოს და გემრიელი დარჩეს.
ამიტომ, გირჩევთ ყოველთვის კარგად შეამოწმოთ ეტიკეტზე მოცემული ნუტრიციული შემადგენლობა.
დაიმახსოვრეთ, რეკომენდაცია გულისხმობს თავისუფალი შაქრების შემცირებას და არა მათ სრულად ამოღებას. საკვები და სასმელი ნუტრიციის გარდა ბევრ სხვა როლს ასრულებს, ამიტომ უმნიშვნელოვანესია დავიცვათ ზომიერება.
ავტორი: Tiphaine Boulin, ნუტრიციოლოგი
