სანამ მცენარეულ დიეტაზე გადავალთ, აუცილებელია ნუტრიციული საჭიროებების ინდივიდუალური განსაზღვრა, რადგან არსებობს ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელი ნუტრიენტები, რომლებიც იშვიათად, მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არ გვხვდება მცენარეულ საკვებში. განვიხილოთ ეს ნუტრიენტები:
ცილა
არსებობს ცრურწმენა, რომ მცენარეული საკვები ცილას არ შეიცავს. ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. თუმცა, საჭირო დოზების მისაღებად, აუცილებელია მივირთვათ მრავალფეროვანი მცენარეული ცილა. უფრო დეტალურად:
ცილა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია და მთელ ორგანიზმში გვხვდება - ძვლებში, კუნთებში, კანში, თმაში და ა.შ. ცილა შედგება 20 ამინომჟავასგან - ცილის სტრუქტურული ერთეულები - საიდანაც 9-ს ჩვენი ორგანიზმი დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს და მხოლოდ საკვები გზით შეგვიძლია მიღება. მათ შეუცვლელი ამინო მჟავები ეწოდებათ. ცხოველური ცილები შეიცავენ 9-ვე შეუცლელ ამინომჟავას, ამიტომ მათ ‘მთლიან ცილებს’ უწოდებენ. მცენარეული ცილები შეიცავენ მხოლოდ ზოგიერთ შეუცვლელ ამინომჟავას, ამიტომ მათ ‘არასრულ ცილებს’ უწოდებენ.
შესაბამისად, ამინომჟავების სრული სპექტრის მისაღებად, მცენარეული დიეტა ცილის მრავალი წყაროთი უნდა გავამრავალფეროვნოთ.
ცილით მდიდარი მცენარეული საკვებია: ლობიო, ოსპი, მუხუდო, ტოფუ და სხვა სოიოს პროდუქტები, თხილეული და თხილის კარაქი (მაგალითად მიწისთხილის ან ნუშის კარაქი), მარცვლეული, შვრია, ტემპე და მთელმარცვლიანები.
ვიტამინი B12
ვიტამინი B12 განსაკუთრებულად მნიშვნელოვანი ვიტამინია, რომელიც უჯრედის ყველა ფუნქციაშია ჩართული - წითელი უჯრედების ფორმირება, ტვინის და ნერვული სისტემის განვითარება / ნორმალური ფუნქციონირება. B12 მხოლოდ ცხოველურ საკვებში მოიპოვება. შესაბამისად, თუ ცხოველურ საკვებზე უარს ვიტყვით, გაიზრდება ამ მიკრონუტრიენტის დეფიციტის რისკი, რაც თავის მხრივ იწვევს დაღლილობას, ანემიას, ნერვულ დაზიანებას და ა.შ.
B12-ის ერთადერთი მცენარეული წყაროა მინერალებით და ვიტამინებით გამდიდრებული საკვები და დანამატები. მაგალითად: საუზმის ბურღულეული, საფუარის ექსტრაქტი, სოიოს იოგურტები და რძის შემცვლელი მცენარეული ნაწარმი. ზოგ ადამიანს შესაძლოა დანამატიც დასჭირდეს, ექიმის რჩევით.
რკინა
რკინა არის უმნიშვნელოვანესი ელემენტი ჩვენს ორგანიზმში: ის ფილტვებიდან მთელ სხეულში ანაწილებს ჟანგბადს. რკინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ანემია - სისხლის წითელი უჯრედების ნაკლებობა - რომლის სიმპტომებია გადაღლილობა, სისუსტე, თავბრუსხვევა, სუნთქვის უკმარისობა და სხვა.
ჰემური, იგივე ცხოველური რკინის შეთვისება ორგანიზმის მიერ მარტივად ხდება, ხოლო არაჰემური, იგივე მცენარეული რკინის კი – შედარებით რთულად.
C ვიტამინი ხელს უწყობს არაჰემური რკინის შეწოვას, ამიტომ მნიშვნელოვანია მცენარეულ რკინასთან ერთად მივიღოთ C ვიტამინის შემცველი საკვები/სასმელი, მაგალითად - ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, წიწაკა, კივი და ციტრუსოვანი ხილი.
რკინის მცენარეული წყაროებია: ლობიო, ოსპი, მუხუდო, ტოფუ, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, დაჩირებული ხილი (გარგარი ან ლეღვი), მარცვლეული - ჩია, სელის თესლი, კანაფი, გოგრა - და ქინოა.
D ვიტამინი
D ვიტამინი გადამწყვეტ როლს ასრულებს ჩვენი ძვლებისა და კბილების სიჯანსაღისთვის, ასევე იმუნური სისტემის მხარდაჭერისთვის.
D ვიტამინის მთავარი წყარო მზის სხივებია. თუმცა, ზამთრის პერიოდში მზის ნაკლებობის გამო, D ვიტამინის მარაგის შევსება მხოლოდ საკვებით არის შესაძლებელი. D ვიტამინის უმეტესი წყარო ცხოველურია: ცხიმიანი თევზეული, კვერცხის გული, თევზის ქონი და სხვა ხორცეული.
D ვიტამინის მცენარეული წყაროებია მინერალებით გამდიდრებული საკვები - მარგარინი, საუზმის ბურღულეული, მცენარეული რძე - და სოკო, რომელიც მზის სინათლეზე გამოიმუშავებს D ვიტამინს.
შესაბამისად, თუ ლაქტო-ვეგეტერიანულ ან ვეგანურ დიეტაზე ვართ, ანუ უარს ვამბობთ თევზეულზე და კვერცხზე, D ვიტამინის დღიური ნორმის შევსება საკმაოდ გართულდება და შესაძლოა დანამატის მიღება დაგვჭირდეს (აუცილებლად ექიმთან კონსულტაციის საფუძველზე).
კალციუმი
D ვიტამინთან კომბინაციაში, კალციუმი ჯანსაღი ძვლების და კბილების გარანტია. გარდა ამისა, კალციუმი სისხლის შედედებას და კუნთების მუშაობას უწყობს ხელს.
კალციუმს უმეტესად რძის ნაწარმიდან ვიღებთ, თუმცა თუ აღნიშნულზე უარს ვამბობთ, მოგვიწევს მისი მცენარეული წყაროებით ჩანაცვლება. ორგანიზმს შედარებით უჭირს მცენარეული კალციუმის შეწოვა, ამიტომ, ყურადღება უნდა მივაქციოთ რაოდენობასაც, რომ მისი ათვისება საკმარისად მოხდეს.
კალციუმის ზოგიერთი მცენარეული წყაროა: მინერალებით და ვიტამინებით გამდიდრებული სასმელი, დაჩირებული ხილი, ნუში, მწვანე ფოთვლოვანი ბოსტნეული - მაგ: ქეილი, წითელი ლობიო, ტოფუ და ტემპე.
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა 3 არის შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავა. ის უზრუნველყოფს ‘კარგი’ ქოლესტერინის დონის ზრდას და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.
ომეგა-3-ის ყველაზე მდიდარი წყაროა ცხიმიანი თევზეული - ორაგული, კალმახი ან სკუმბრია. თუ თევზს არ მივირთმევთ, უნდა გავითვალისწინოთ ომეგა-3-ის მცენარეული წყაროები: ჩიას მარცვლები, სელის თესლი, ნიგოზი, სოიოს მარცვლები და მცენარეული ზეთები - რაფსის ან სელის ზეთები.
საბოლოოდ, რომელ ნუტრიენტს უფრო მივაქცევთ ყურადღებას, დიეტის ტიპზეა დამოკიდებული. თუმცა, კიდევ ერთხელ, ცხოველურ საკვებზე უარის თქმის შემთხვევაში, აუცილებლად წინასწარ, ინდივიდუალურად უნდა დაიგეგმოს კვების რაციონი.
ავტორი: Tiphaine Boulin, ნუტრიციოლოგი
