უჯრედისის სასარგებლო თვისებებზე ყველას გვსმენია, თუმცა უმეტესობამ არ ვიცით რა საკვები შეიცავს მას და ზუსტად რისთვის არის ის საჭირო. ამ ბლოგში, შევეცადეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი ინფორმაციისთვის მოგვეყარა თავი - რატომ არის ასეთი მნიშვნელოვანი და რა რაოდენობით უნდა მივიღოთ უჯრედისი:
რა არის უჯრედისი?
უჯრედისი ნახშირწყლების ჯგუფია, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება მცენარეულ საკვებში.
უჯრედისით მდიდარი საკვებია: ხილი (მსხალი, კენკრა, ლეღვი), ბოსტნეული (ბარდა, ბროკოლი, კარტოფილი), პარკოსნები (ლობიო, მუხუდო, ოსპი), თხილი და მარცვლეული (ნუში, მიწისთხილი, ჩიას მარცვლები) და ბურღულეული (შვრია, ქინოა, წიწიბურა).
რა განსხვავებაა საკვებ უჯრედისსა და სხვა ნახშირწყლებს შორის?
სხვა ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ჩვენი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი უჯრედისს ვერ ინელებს. წვრილი ნაწლავის გავლით, უჯრედისი ხვდება მსხვილ ნაწლავში, სადაც ის ნაწილობრივ ან მთლიანდ იშლება შესაბამისი მომნელებელი ბაქტერიის მიერ.
რატომ არის უჯრედისი მნიშვნელოვანი?
უჯრედისი ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. განვიხილოთ უფრო დეტალურად:
მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა
უჯრედისი აჯანსაღებს ჩვენს მომნელებელ სისტემას. ის არეგულურებს და ხელს უწყობს კუჭში გასვლის პროცესს, ასევე ხელს უშლის ყაბზობის განვითარებას.
დანაყრების შეგრძნება
უჯრედისი დიდი ხნით გვანაყრებს, რადგან ის ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას და ამ გზით, ხელს უწყობს ენერგიის გახანგრძლივებას. შესაბამისად, უჯრედისით მდიდარი საკვების მიღებისას, მალევე არ გვშივდება, რაც თავის მხრივ, ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში გვეხმარება.
კუჭ-ნაწლავის სიჯანსაღე
უჯრედისით მდიდარი დიეტა კვებავს ნაწლავურ გარსს და ამრავლფეროვნებს ნაწლავურ მიკროფლორას (სასარგებლო ბაქტერიები), რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს იმუნიტეტს, მონელებას, ამცირებს ანთებას, არეგულირებს ჰორმონებს და გვიცავს დაავადებებისგან.
ზოგიერთი დაავადების შემცირებული რისკი
უჯრედისით მდიდარი დიეტა ხელს უშლის მრავალი დაავადების, მათ შორის მაღალი ქოლესტერინის, გულის დაავადებების, ინსულტის, ტიპი 2 დიაბეტის და ზოგიერთი სიმსივნის - კუჭის და პანკრეასის კიბო - განვითარებას.
როგორც აღვნიშნეთ, უჯრედისი ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას. ეს აბალანსებს სისხლში შაქრის და ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს არტერიულ წნევას.
ფსიქიკური ჯანმრთელობა
კვლევებით დგინდება კავშირი უჯრედისსა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შორის, რაც იმას ნიშნავს რომ ტვინსა და კუჭ-ნაწლავს შორის ურთიერთქმედება არსებობს. უჯრედისით მდიდარი დიეტა ამცირებს სტრესს, აუმჯობესებს განწყობას, ამსუბუქებს შფოთვის და დეპრესიის სიმპტომებს.
ასევე, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ უჯრედისით მდიდარი საკვები (ხილი, ბოსტნეული, ლობიო, თხილი და ა.შ.) შეიცავს ბევრ სხვა სასარგებლო ნივთიერებას, მათ შორის ვიტამინებს და მინერალებს.
Რამდენია უჯრედისის დღიური ნორმა?
იმისათვის, რომ უჯრედისის ყველა არსებული სარგებელი მივიღოთ, დღიური რეკომენდებული ნორმა ზრდასრულებისთვის შეადგენს - 30 გრამს.
პატარებისთვის, ეს დოზა შედარებით მცირეა და ასაკის მატებასთან ერთად იზრდება:
2-5 წელი - დღეში 15 გრ.
5-11 წელი - დღეში 20 გრ.
11-16 წელი - დღეში 25 გრ.
შემდეგ ბლოგში, შემოგთავაზებთ უჯრედისის დღიური დოზის გაზრდის საუკეთესო გზებს.
ავტორი: Tiphaine Boulin, ნუტრიციოლოგი
წყაროები:
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.
British Nutrition Foundation. The Science of Fibre. 2021. Retrieved January 31, 2023, from: https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/starchy-foods-sugar-and-fibre/fibre/
European Commission. Health Promotion Knowledge Gateway - Dietary Fibre. 2021. Retrieved February 1, 2023, from: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre_en
European Food Safety Authority. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010; 8(3). Retrieved February 1, 2023, from: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
