უჯრედისს უამრავი სასარგებლო თვისება აქვს როგორც ჩვენი ორგანიზმისთვის, ასევე გონებისთვის. გთავაზობთ რჩევებს, როგორ გავზარდოთ უჯრედისის რაოდენობა ყოველდღიურ კვებაში:
დაიწყეთ დილიდან
დაიწყეთ დილა უჯრედისით მდიდარი საუზმით! პირველ რიგში, შეარჩიეთ საუზმის ბურღულეული უჯრედისის მაღალი შემცველობით, მთელმარცვლიანი პური ან შვრიის ფაფა. მიაქციეთ ყურადღება, რომ პროდუქტს ეწეროს “მთელმარცვლიანი”, “უჯრედისი” ან “ქატო.”
იმისათვის, რომ უჯრედისის რაოდენობა უფრო მეტად გავზარდოთ, სასურველ საუზმეს დაუმატეთ ხილი, თხილეული და მარცვლეული.
არ დაგავიწყდეთ ‘სნექებიც’
‘სნექები’ გვეხმარება შევინარჩუნოთ ენერგია დღის განმავლობაში, ის ასევე გვიცავს საკვების ჭარბად მიღებისგან. შესაბამისად, დარწმუნდით, რომ თქვენი ’სნექიც’ მდიდარია უჯრედისით.
მაგალითად, მიირთვით: ხილი თხილის კარაქთან ერთად, ბოსტნეულის ჩხირები ჰუმუსთან ერთად, თხილეული და მარცვლეული, პოპკორნი დანამატების გარეშე ან უჯრედისით მდიდარი ენერგიის ბარი. ამ უკანასკნელის შემთხვევაში, ყურადღება მიაქციეთ ეტიკეტს რომ 100 გრ. შეიცავდეს 6 გრ. უჯრედისს.
მრავალფეროვნება
უჯრედისს მრავალი საკვები შეიცავს, ამიტომ იმისათვის რომ დღიური ნორმა შევასრულოთ, საუკეთესო გზაა მივიღოთ ის სხვადასხვა წყაროებიდან.
ეცადეთ მიირთვათ 5 ან მეტი სახეობის ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად. სუპებს, სალათებს და სხვა კერძებს დაუმატეთ ლობიო, ოსპი ან მუხუდო. ამასთან, ეს ინგრედიენტები ბევრ სხვა სასარგებლო ნუტრიენტებსაც შეიცავს. გარდა ამისა, კვების რაციონს შეურიეთ ისეთი პროდუქტები როგორებიცაა: მთელმარცვლიანი პური, მთელმარცვლიანი პასტა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა ან ბულღური.
მიირთვით ხილ-ბოსტნეული კანიანად
საჭმლის მომზადებისას, ხილ-ბოსტნეული არ გათალოთ, უბრალოდ ძალიან კარგად გარეცხეთ და მიირთვით კანიანად. კანი მდიდარია უჯრედისით და ბევრი სხვა აუცილებელი ნუტრიენტით. ზოგ შემთხვევაში მთლიანი შემცველობის ნახევარი სწორედ კანშია. ამ გზით, დაზოგავთ როგორც დროს და ენერგიას, ასევე შეამცირებთ საკვებ ნარჩენსაც.
რა თქმა უნდა, ეს რჩევა ყველა შემთხვევაში არ გამოგადგებათ. მაგალითად, ბანანს, ავოკადოს, ხახვს ან ანანასს აუცილებლად უნდა მოვაშოროთ კანი. გაუთლელად შეგიძლიათ მიირთვათ - სტაფილო, კარტოფილი, კიტრი, ბადრიჯანი, ყაბაყი, ვაშლი, მსხალი, ლეღვი და კივიც კი!
ნელ-ნელა გაზარდეთ უჯრედისის დოზები და დალიეთ წყალი საკმარისი რაოდენობით
მიუხედავად იმისა, რომ უჯრედისით მდიდარი საკვები სასარგებლოა ნაწლავური სისტემისთვის, ერთბაშად დიდი რაოდენობით უჯრედისის მიღებამ შეიძლება შებერილობა გამოიწვიოს.
უმჯობესია, თუ ეტაპობრივად გავზრდით უჯრედისის დღიურ ნორმას. მაგალითად, ყოველკვირეულად 5-5 გრამით რამდენიმე კვირის მანძილზე. რეკომენდებული ნიშნული დღეში 30 გრამია. ეს პროცესი სასარგებლო ბაქტერიებს დაეხმარება ადაპტირება მოახდინონ კვების რაციონის ცვლილებებთან. მნიშვნელოვანია პარალელურად წყლის მიღებაც, რადგან უჯრედისი უფრო მეტად სასარგებლოა, როდესაც წყალს შეიწოვს.
უჯრედისის დღიური ნორმის გაზრდის ბევრი გზა არსებობს და პატარა ცვლილებებს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის უამრავი სარგებლის მოტანა შეუძლიათ.
წყაროები:
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.
British Nutrition Foundation. The Science of Fibre. 2021. Retrieved February 6, 2023, from: https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/starchy-foods-sugar-and-fibre/fibre/
European Commission. Health Promotion Knowledge Gateway - Dietary Fibre. 2021. Retrieved February 6, 2023, from: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre_en
National Health Service (NHS). How to get more fibre into your diet. Retrieved February 6, 2023, from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
