თხილთან დაკავშირებით გაურკვევლობა და მრავალი მცდარი მოსაზრება არსებობს: სასარგებლოა თუ არა; უწყობს თუ არა ხელს წონაში მატებას?
განვიხილოთ ეს საკითხები:
რა არის თხილეული?
მარტივად რომ ვთქვათ, თხილი მშრალი, ერთთესლიანი ხილის სახეობაა, რომელიც მყარ ნაჭუჭშია მოთავსებული.
განასხვავებენ კაკლოვან თხილს და მიწისთხილს. ტექნიკურად, მიწისთხილი იგივე პარკოსანია - როგორც ბარდა და ლობიო - მაგრამ კაკლოვან თხილთან მრავალი მსგავსების გამო, ისიც თხილეულში მოიაზრება.
ყველაზე გავრეცელებული თხილის სახეობებია: ნუში, ტყის თხილი, ნიგოზი, ფისტა, ქეშიუ, მიწისთხილი, პეკანის კაკალი, მაკადამიას კაკალი და ბრაზილიური თხილი.
რა სარგებლობა აქვს თხილს?
თხილეული მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, მცენარეული ცილით, უჯრედისით და სხვადასხვა მიკრონუტრიენტებით.
ჯანსაღი ცხიმები
თხილეული გულის სიჯანსაღეს უზრუნველყოფს. ის დიდი რაოდენობით შეიცავს ისეთ უჯერ ცხიმებს, რომელიც გულის დაავადებების რისკს ამცირებს. აგრეთვე, ქოლესტერინის დონესა და არტერიულ წნევას აუმჯობესებს.
თხილეულის ზოგიერთი სახეობა, განსაკუთრებით ნიგოზი, მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით (უჯერი ცხიმების ერთ-ერთი სახეობა). ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს მრავალი დანიშნულება აქვთ, მათ შორის გულის შეტევის რისკის შემცირება, ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება, მეხსიერების ხელშეწყობა. ისინი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ფეხმძმიმობის დროს ბავშვის ტვინის განვითარებაში.
უჯრედისი
თხილი უჯრედისის კარგი წყაროა. უჯრედისი კუჭის მოქმედებას არეგულირებს, ნაწლავურ სისტემას აჯანსაღებს, გვანაყრებს და ზოგიერთი დაავადების (გულის დაავადებები, ტიპი 2 დიაბეტი, კუჭის კიბო) რისკს ამცირებს.
მცენარეული ცილა
თხილი მცენარეული ცილის წყაროცაა. ცილა უმნიშვნელოვანეს როლს ასრულებს კუნთების მუშაობასა და შემაერთებელი ქსოვილის აღდგენაში. ამასთან, ცილით მდიდარი საკვები უფრო დიდი ხნით გვანაყრებს. თხილის შემთხვევაში კი უჯრედისი ცილასთან ერთად გვხვდება, რაც დანაყრებას კიდევ მეტად უწყობს ხელს.
ხორცის და რძის ნაწარმის მაგივრად თხილის და მარცვლეულის მირთმევით, გაჯერებული ცხიმების დოზას ვამცირებთ და პლანეტისთვისაც მეტად სასარგებლო საქმეს ვაკეთებთ.
Მიკრონუტრიენტები
თხილეული სავსეა მიკრონუტრიენტებით, რომელთა შემცველობაც თხილის სახეობის მიხედვით განსხვავდება. თუმცა, ყველა მათგანი მდიდარია E ვიტამინით, B ვიტამინებით, მაგნეზიუმით, რკინით, თუთიით და მანგანუმით.
ნუში მდიდარია კალციუმით, ბრაზილიური თხილი - სელენით, ხოლო ქეშიუ - სპილენძით.
Ფიტოქიმიკატები
თხილეული მდიდარია მრავალი ფიტოქიმიკატით, ანუ ნაერთით რომელიც მცენარის ფერს, გემოს და არომატს განსაზღვრავს. ფიტოქიმიკატები ანტიოქსიდანტებიცაა, რომლებიც ქრონიკული დაავადებების რისკს ამცირებენ.
ფიტოქიმიკატების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია თხილის კანში, იგივე აპკშია, ამიტომ შეეცადეთ, თუ შესაძლებელია თხილი კანიანად მიირთვათ.
Კალორიები
მიუხედავად იმისა, რომ თხილეულში შემავალი დიდი რაოდენობით ცხიმები ჯანსაღია, ის მაინც მაღალკალორიულ საკვებად ითვლება. მაგალითად, ხორცის გარკვეულ რაოდენობას იმავე რაოდენობის თხილით ვერ ჩავანაცვლებთ. კვლევების თანახმად, ზომიერი რაოდენობით თხილეულის მიღებით, თავიდან ავირიდებთ წონაში მატებას და ნუტრიენტების მრავალფეროვან სპექტრს მივიღებთ. სასურველია, დღიური პორცია 30 გრამს, ანუ დაახლოებით 1 მუჭის დოზას არ აჭარბებდეს.
მოკლე პასუხი კითხვაზე სასარგებლოა თუ არა თხილეული - გახლავთ, დიახ!
როგორც აღვნიშნეთ, თხილეული მცენარეული ცილის, უჯრედისის, ჯანსაღი ცხიმების, ვიტამინების და მინერალების კარგი წყაროა. უზრუნველყოფს გულის სიჯანსაღეს, გვანაყრებს დიდი ხნით და სავსეა მიკრონუტრიენტებით.
თხილი ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვან მონაწილედ ითვლება. დაბალანსებულ, მრავალფეროვან კვებაში თხილის დამატებას მრავალი სარგებელი აქვს. ამიტომ, კარგი იქნება თუ რეკომენდებულ დოზას (30 გრ) ყოველდღიურად მივიღებთ.
გაითვალისწინეთ, რომ უმჯობესია თხილი მიირთვათ ბუნებრივ მდგომარეობაში, რადგან მოხალული, დამარილებული ან სხვა დანამატი ინგრედიენტებით შეზავებული თხილი ზედმეტ მარილს ან შაქარს შეიცავს, რაც აუცილებლად უნდა შევზღუდოთ.
ავტორი: Tiphaine Boulin, ნუტრიციოლოგი
წყაროები:
Sabaté J, Ros E, and Salas-Salvadó J. Nuts: Nutrition and health outcomes. British Journal of Nutrition. 2006 96(S2), S1-S2. doi:10.1017/BJN20061857
British Dietetic Association (BDA). Fat Facts: Food Fact Sheet. 2022. Retrieved March 10, 2023, from https://www.bda.uk.com/resource/fat.html
Nash S, Nash D. Nuts as part of a healthy cardiovascular diet. Curr Atheroscler Rep. 2008 10(6), 529–535. doi:10.1007/s11883-008-0082-3
King J, Blumberg J, Ingwersen L, Jenab M, Tucker K. Tree Nuts and Peanuts as Components of a Healthy Diet. The Journal of Nutrition. 2008. 138(9), 1736S–1740S.
Alasalvar C, and Bolling B. Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. British Journal of Nutrition. 2015. 113(S2), S68-S78. doi:10.1017/S0007114514003729
National Health Service (NHS) Food allergy. 2023. Retrieved March 10, 2023, from https://www.nhs.uk/conditions/food-allergy/
McWilliam V, Koplin J, Lodge C, Tang M, Dharmage S, and Allen K. The Prevalence of Tree Nut Allergy: A Systematic Review. Curr Allergy Asthma Rep. 2015. 15, 54 https://doi.org/10.1007/s11882-015-0555-8
Mattes R, Dreher M. Nuts and Healthy Body Weight Maintenance Mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):137-41. PMID: 20199999.
