ცილებს ხშირად განიხილავენ კუნთის საშენ მასალად, თუმცა მათი სარგებლიანობა ამით არ შემოიფარგლება. განვიხილოთ დეტალურად: რა არის ცილები, რისთვისაა მნიშვნელოვანი, რომელ საკვებში გვხვდება და რა რაოდნებით გვჭირდება ყოველდღიურად!
რა არის ცილები?
ცილები მაკრონუტრიენტებია. იმისათვის, რომ ვიარსებოთ, მნიშვნელოვანია ისინი დიდი რაოდენობით მივიღოთ. ცილების გარდა, სხვა მაკრონუტრიენტებია: ნახშირწყლები და ცხიმები.
უფრო სიღრმისეულად რომ განვიხილოთ, ცილები სხვადასხვა ერთმანეთთან მძივის მსგავსად დაკავშირებული ამინომჟავებისგან შედგება. მათი რაოდენობა და განლაგება განსაზღვრავს ცილის ფორმას და ფუნქციას. არსებობს 20 განსხვავებული ამინომჟავა, საიდანაც 9 შეუცვლელია, ანუ ჩვენი ორგანიზმი მას დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს და აუცილებლად საკვები წყაროდან უნდა მივიღოთ. დანარჩენი 11 კი შეცვლადი ამინომჟავაა, რომლის გამომუშავებაც ორგანიზმს შეუძლია.
რატომაა ცილები მნიშვნელოვანი?
ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებში ათასობით ცილაა ჩართული:
სტრუქტურული კომპონენტი
ცილები ჩვენი ორგანიზმის საშენი მასალაა, ისინი უჯრედების, კუნთების, ძვლების, ორგანოების, ფერმენტების, ჰორმონების და იმუნური უჯრედების სტრუქტურის შეუცვლელი ნაწილია.
ზრდა და აღდგენა
ცილები არსებით როლს ასრულებენ უჯრედების და ქსოვილების, მაგალითად კუნთების და კანის, აღდგენასა და ზრდაში. შესაბამისად, ცილები მეტად მნიშვნელოვანია განვითარების პერიოდებში: ბავშვობის, მოზარდობის და ორსულობის დროს. ასევე, ინტენსიური ვარჯიშის დროს, როდესაც მიზანი კუნთის შენარჩუნება ან გაზრდაა.
მოძრაობა
ჩვენს კუნთებში არსებული ცილები ხელს უწყობენ კუნთის შეკუმშვას, რაც მოძრაობაში გვეხმარება.
საკვების მონელება, გადატანა და შენახვა
ჩვენი მომნელებელი ფერმენტები ცილებისგან შედგება, რომლებიც შლიან და ინელებენ საკვებს. ცილები ასევე მონაწილეობენ საკვების ორგანიზმში განაწილებასა და შენახვაში.
ხანგრძლივად დანაყრება
ცილებით მდიდარი საკვები უფრო ხანგრძლივად ტოვებს დანაყრების შეგრძნებას. ცილა მეტად ანაყრებს, ვიდრე ნახშირწყლები და ცხიმები.
ენერგია
ცილა ენერგიის წყაროც არის, თუმცა იმის გამო რომ ის ამდენ პროცესშია ჩართული, ორგანიზმი ენერგიას პირველ რიგში ნახშირწყლებიდან და ცხიმებიდან იღებს. მხოლოდ მათი ამოწურვის შემდეგ ხდება ცილების ათვისება.
რომელი საკვები შეიცავს ცილას?
ცილები გვხვდება როგორც ცხოველურ, ასევე მცენარეულ საკვებში. ცილის მაღალი შემცველობით გამორჩეული ზოგიერთი საკვებია:
ცხოველური საკვები
- ხორცი - ქათამი, ინდაური, საქონელი, ბატკანი, ღორი
- თევზი და ზღვის პროდუქტები - ორაგული, თინუსი, კრევეტი, თეთრი თევზი, კალმახი
- რძის პროდუქტები - ყველი, იოგურტი, რძე
- კვერცხი
მცენარეული საკვები
- პარკოსნები - ლობიო, ოსპი, მუხუდო, ბარდა, ტოფუ და სხვა სოიოს პროდუქტები
- ბურღულეული და სხვა მთელმარცვლიანები - ქინოა, ბრინჯი, შვრია, სეითანი
- თხილეული - მიწისთხილი, ნუში, ფისტა, ნიგოზი, ქეშიუ
- მარცვლეული - გოგრის თესლი, კანაფის თესლი, სელის თესლი, მზესუმზირა.
ცილის რაოდენობა და ხარისხი განსხვავდება საკვების მიხედვით. ცილებს ხშირად აჯგუფებენ მათი ‘ხარისხის’ მიხედვით, რაც მათში შემავალი შეუცვლელი ამინომჟავების რაოდენობით განისაზღვრება. როგორც აღვნიშნეთ, ეს იმიტომ რომ შეუცვლელ ამინომჟავებს ჩვენი ორგანიზმი დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს და აუცილებელია მისი საკვები წყაროებიდან მიღება.
ცილის ცხოველური წყაროები შეუცვლელი ამინომჟავების სრულ სპექტრს მოიცავს, ამიტომ მათ ‘მთლიან’ ცილებს უწოდებენ. მცენარეული საკვები უმეტესად, შეუცვლელი ამინომჟავების მხოლოდ გარკვეულ რაოდენობას შეიცავს, ამიტომ მათ ‘არასრულ’ ცილებს უწოდებენ. მნიშვნელოვანია ცილების წყაროების შერევა მრავალფეროვანი საკვების მიღებით დღის განმავლობაში.
რა რაოდენობით გვჭირდება ცილა?
ამ კითხვაზე პასუხი დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, ფიზიკური დატვირთვის დონეზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.
ზრდასრულებისთვის, ყოველდღიური რეკომენდაცია მარტივი ფორმულით შეგვიძლია გამოვთვალოთ: 0.83 გრ. ცილა x ზრდასრული ადამიანის წონა = ცილის ყოველდღიური ნორმა.
მაგალითისთვის, თუ ზრდასრული ადამიანის წონაა 70 კგ, მისი მიზანი უნდა იყოს დღეში მინიმუმ 58 გრ. ცილის მიღება.
ჩვილებისთვის, ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის, ეს რეკომენდებული ნიშნული ოდნავ მაღალია და შეადგენს 0.83 - 1.31 გრამს 1 კგ წონაზე.
სხვა მაკრონუტრიენტებისგან განსხვავებით, ჩვენი ორგანიზმი ცილას მარაგში არ ინახავს, ამიტომ აუცილებელია მისი რეგულარული მიღება საკვებით.
ავტორი: Tiphaine Boulin, ნუტრიციოლოგი
წყაროები:
British Nutrition Foundation. Healthy Sustainable Diets - Protein. 2021. Retrieved April 8, 2023, from https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/?level=Health%20professional
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015, 101(6), 1320S–1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. EFSA Journal. 2012; 10(2):2557. Retrieved April 8, 2023, from https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557
EFSA (European Food Safety Authority). EFSA sets population reference intakes for protein. 9 Feb. 2012. Retrieved April 8 2023, from https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209#:~:text=According%20to%20collated%20national%20food,g%20per%20day%20for%20women).
