ცილები დიეტის აუცილებელი ნაწილია. გთავაზობთ რჩევებს თუ როგორ მიიღოთ საკმარისი ცილა დღის განმავლობაში.
მიიღეთ ცილა ყოველი კვებისას
დაისახეთ მიზნად, რომ დღიურად ცილის 2-3 პორცია მიიღოთ, ანუ 1 პორცია თითოეული კვებისას. რაოდენობის განსაზღვრისთვის, გაითვალისწინეთ: ცილის ერთი პორცია დაახლოებით თქვენი ხელის მტევანის ზომის უნდა იყოს.
დაიწყეთ დილა შვრიის ფაფით ან კვერცხით. ლანჩზე მიირთვით ქათმის ფილე ან ორაგული. თუ მცენარეულ კვებაზე ხართ, მაშინ მუხუდო და მარცვლეული (მაგ: გოგრის თესლი). ბოლოს კი, სადილს დაუმატეთ ლობიო ან ოსპი და გარნირად რომელიმე მთელმარცვლიანი პროდუქტი, მაგ: ქინოა.
მთავარია მრავალფეროვნება
ეცადეთ მიიღოთ ცილა მრავალფეროვანი წყაროებიდან.
რეკომენდებულია, უმეტესი ცილა მივიღოთ მცენარეული წყაროებიდან (ლობიო, ბარდა, ოსპი) და ნაკლები წილი ხორცეულიდან - განსაკუთრებით წითელი და გადამუშავებული ხორცისგან. კვლევებით დასტურდება, რომ მცენარეული წყაროები გაცილებით სასარგებლოა, რადგან მეტ უჯრედისს და ნაკლებ ცხიმებს და მარილს შეიცავენ. დიეტა, რომელიც უმეტესად ხორც პროდუქტებს ემყარება, შესაძლოა გარკვეული დაავადებების რისკსაც ზრდიდეს.
როდესაც მცენარეულ დიეტას იცავთ, მიირთვით ცილით მდიდარი მრავალგვარი მცენარეული საკვები, რათა მიიღოთ ყველა საჭირო შეუცვლელი ამინომჟავა. თუ არ იცავთ მცენარეულ დიეტას, მაშინ თქვენს რაციონს უფრო მეტი მცენარეული ცილა დაამატეთ.
არ დაივიწყოთ ბოსტნეული
შესაძლოა გაგიკვირდეთ, მაგრამ ბოსტნეულის ზოგერთი სახე ცილის წყაროა!
რა თქმა უნდა, ცილას როცა ვახსენებთ, პირველ რიგში ხორცი, ლობიო და თხილი გვახსენდება, მაგრამ ამასთანავე, უნდა ვახსენოთ: ბროკოლი, ისპანახი, ქეილი, ბრიუსელის კომბოსტო, სოკო, ტკბილი სიმინდი, სატაცური და არტიშოკი.
ჩამოთვლილთაგან რომელიმე პროდუქტის მცირე პორციის სახით დამატება დაგეხმარებათ დღიური ნორმის იდეალურად შესრულებაში.
‘სნექები’
ეცადეთ შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე ‘სნექი’ ცილით მდიდარი ალტერნატივით ჩაანაცვლოთ. შაქრის დღიური დოზის კონტროლის გარდა, ასეთი ‘სნექი’ მდიდარია სასარგებლო ნუტრიენტებით. თუ მას უჯრედისის რომელიმე წყაროსთან ერთად მიირთმევთ, აღნიშნული კომბინაცია კიდევ უფრო დიდი ხნით დაგანაყრებთ.
მაგ: მიირთვით ვაშლი და თხილის კარაქი, იოგურტი და კენკრა, ჰუმუსი და ბოსტნეულის ჩხირები, 1 მუჭა თხილეული, მაგრად მოხარშული კვერცხი ან ცილით მდიდარი შვრიის ბარი.
ფიზიკური აქტივობის შემდეგ
ცილა კუნთების განვითარებასა და გაძლიერებაში უმთავრეს როლს ასრულებს.
კვლევები ადასტურებს, რომ ვარჯიშის შემდეგ 15-25გრ. ცილის მიღება, კუნთების აღდგენის საუკეთესო გზაა და ტკივილსაც თავიდან აგვარიდებს.
მაგალითად, შეგვიძლია მარტივად მივიღოთ 20 გრ. ცილა პატარა ზომის ქათმის ფილესგან, 2 მუჭა უმარილო თხილისგან ან 3 საშუალო კვერცხისგან.
ავტორი: Tiphaine Boulin, ნუტრიციოლოგი
წყაროები:
British Nutrition Foundation. Healthy Sustainable Diets - Protein. 2021. Retrieved April 8, 2023, from https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/?level=Health%20professional
European Food and Information Council (EUFIC). What’s in food - What are proteins and what is their function in the body? 2019. Retrieved April 8, 2023, from https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
Leidy HJ. Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Mo Med. 2014 Jan-Feb;111(1):54-8. PMID: 24645300.
van Loon LJ. Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:73-83. doi: 10.1159/000345821.
McCance & Widdowson. The Composition of Foods integrated dataset 2021. 2021. Retrieved April 10, 2023, from https://www.gov.uk/government/publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid
