სწორი წახემსება დღის მანძილზე მადის რეგულირებასა და ენერგიის შევსებაში გვეხმარება. დამატებით კი, ნუტრიენტების წყაროცაა. გთავაზობთ რჩევებს ჯანსაღი წახემსებისთვის:
ფოკუსირდით საკვებ ჯგუფებზე
თქვენს დიეტაში ‘სნექის’ სახით ისეთი საკვები ჯგუფი ჩართეთ, რომელსაც ძირითადი კვების დროს ნაკლებად იღებთ.
ეცადეთ, თქვენი არჩევანი მრავალფეროვან, ნუტრიენტებით მდიდარ საკვებ ჯგუფებს მოიცავდეს:
ხილი და ბოსტნეული - ყურძენი, მანდარინი, ვაშლი, დაჩირებული ხილი, სტაფილო, კიტრი
ცილა - მაგრად მოხარშული კვერცხი, თხილის მიქსი და მარცვლეული, ჰუმუსი
უჯრედისი - მთელმარცვლიანი პური, პოპკორნი დანამატების გარეშე, ბურღულეული.
რძის ნაწარმი ან მისი ალტერნატივა - იოგურტი, ყველი.
მაგალითად, თუ ხილ-ბოსტნეულს ვაქცევთ ‘სნექად’, ეს დაგვეხმარება კიდევ ერთი რეკომენდებული ნორმა შევასრულოთ: 5 სახეობის ხილ-ბოსტნეული დღეში.
სწორი კომბინაციები
‘სნექი’ კიდევ უფრო ჯანსაღი და ნოყიერი გახდება, თუ მას კომბინაციაში სწორ საკვებთან მივირთმევთ.
დააჯგუფეთ ისეთი საკვები, რომელიც მაკრონუტრიენტების მრავალფეროვნებას მოგვცემს (ნახშირწყლები, ცილა და ცხიმები). უმჯობესია, თუ უჯრედისსაც შეურევთ.
მაგალითად: (01) მიწისთხილის კარაქი (ცილა და ცხიმები) ვაშლთან ერთად (ნახშირწყლები და უჯრედისი); (02) მთელმარცვლიანი კრეკერები ან პური (ნახშირწყლები და უჯრედისი) ყველთან ერთად (ცილა და ცხიმები). ან (03) იოგურტი (ცილები) კენკრასთან (ნახშირწყლები და უჯრედისი) და მარცვლეულთან ერთად (ცხიმები).
ესეთი მარტივი კომბინაციები ხანგრძლივად დაგანაყრებთ და ამავდროულად, სასარგებლო ნუტრიენტებით მოგამარაგებთ.
გაითვალისწინეთ პორციის ზომები
‘სნექი’ არის არა ძირითადი, არამედ დამატებითი ’მინი საკვები’, რომელიც გვეხმარება ძირითად კვებამდე შიმშილი მცირე ხნით დავიკმაყოფილოთ.
აუცილებელია გავაკონტროლოთ ‘სნექის’ პორცია, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ჭარბმა რაოდენობამ შიმშილი იმდენად დაგვიკამყოფილოს, რომ ძირითად კვებაზე უარი ვთქვათ.
პორციის ზომა დამოკიდებულია ‘სნექის’ სახეობაზე. მაგალითად, მარილანი, შაქრიანი ან ცხიმიანი ‘სნექი’ უფრო მცირე პორციით უნდა მივირთვათ, ვიდრე ხილ-ბოსტნეული.
უფრო კარგად რომ წარმოიდიგნოთ, კარგი პორციებია: 1 მუჭა თხილეული, 1 ცალი რომელიმე ხილი, 1 მაგრად მოხარშული კვერცხი ან 1 თხილის ბარი.
დაგეგმეთ წინასწარ
წინასწარი გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ არაჯანსაღი ‘სნექი’ მარტივად ჩაანაცვლოთ ჯანსაღი ალტერნატივით.
დაფიქრდით, რა სახის ‘სნექები’ უფრო დაგანაყრებთ და ამავდროულად სიამოვნებასაც მოგანიჭებთ.
ნებისმიერ სიტუაციაში, სახლში, სამსახურში თუ ქუჩაში, ყოველთვის თან იქონიეთ თხილის მიქსი ან ჯანსაღი ბარი, რაც იმპულსური გადაწყვეტილების მიღებისგან დაგიცავთ.
შეამოწმეთ ინგრედიენტები
კარგად წაიკითხეთ ეტიკეტზე მოცემული შემადგენლობა და ნუტრიციული ღირებულება. აარჩიეთ ისეთი ვარიანტი, რომელიც მდიდარია უჯრედისით (100 გრ-ში მინ. 6 გრ. უჯრედისი) და ნაკლებ მარილსა და დამატებულ შაქრებს შეიცავს.
ასეთი ‘სნექის’ კარგი მაგალითია უჯრედისით მდიდარი ენერგიის ბარი ან ბურთი, რომელიც არ შეიცავს დამატებულ შაქრებს.
უპირატესობა ნაკლებად მალფუჭებად ‘სნექებს’ მიანიჭეთ
თან სატარებლად, ისეთი ‘სნექი’ შეარჩიეთ, რომელიც მალე არ ფუჭდება. დატვირთული სამუშაო გრაფიკი ყოველთვის არ გვაძლევს საშუალებას ცინცხალი ხილ-ბოსტნეული მივირთვათ. ამიტომაც, ხელი რომ არ წაგიცდეთ არაჯანსაღ ‘სნექზე’, თან ატარეთ რაიმე არამალმუჭებადი ჯანსაღი ალტერნატივა.
ეცადეთ ყოველთვის გქონდეთ უჯრედისით მდიდარი ბარი ჩანთაში, სამზარეულოს კარადაში ან თუნდაც სამსახურის მაგიდის უჯრაში.
ავტორი: Tipahine Boulin, ნუტრიციოლოგი
წყაროები:
British Dietetic Association (BDA). Healthy Snacks: Food Fact Sheet. 2022. Retrieved May 7, 2023, from https://www.bda.uk.com/resource/healthy-snacks.html
Havard School of Public Health. The Science of Snacking. 2021. Retrieved May 7, 2023, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/
