მოდით ვისაუბროთ ჰიდრატაციაზე!

ახლა, როცა თბილი ამინდი დადგა, ვფიქრობთ, რომ კარგი დრო იყო ჰიდრატაციის საკითხის განსახილველად და რამდენიმე კითხვაზე პასუხის გასაცემად, როგორიცაა : რატომ არის მნიშვნელოვანი წყლის დალევა? რამდენი უნდა დავლიოთ ყოველდღე? რომელი სითხე ითვლება? 

წყალი ჩვენი სხეულის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია, რომელიც ჩვენი სხეულის წონის დაახლოებით 60%-ს შეადგენს. ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედს სჭირდება წყალი, ამიტომ  აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის უზრუნველყოფს ჩვენი სხეულის ყველა ფუნქციის ჯანსაღ მუშაობას. 

მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ჰიდრატაციის როლი ჩვენს ორგანიზმში:

ჩვენს ორგანიზმში არსებული წყალი თერმორეგულატორია, რაც ნიშნავს, რომ ის ეხმარება ჩვენი სხეულის ტემპერატურის რეგულირებას. თუ ძალიან გავთბებით - მაგალითად, ცხელი ამინდის გამო - ვკარგავთ წყალს კანის მეშვეობით (ოფლიანობა ან ოფლი), რომელიც ეხმარება სხეულს გაგრილებაში და სტაბილური ტემპერატურის შესანარჩუნებაში. თუმცა, რაც უფრო მეტს ვოფლიანდებით, მით მეტი სითხის მიღებაა საჭირო, რათა ორგანიზმი შეივსოს.

ჩვენი სხეულის წყლის მესამედი ჩვენს სისხლშია. წყალი ჩვენს სისხლის სისტემას ეხმარება ორგანიზმში ჟანგბადის, გლუკოზის და სხვა ძირითადი საკვები ნივთიერებების გადანაწილებაში. წყალი ასევე აუცილებელია ჩვენი სისხლის მოცულობის (ჩვენს სისხლის სისტემაში მოცირკულირე სისხლის რაოდენობა) შესანარჩუნებლად.

ჰიდრატაცია გვეხმარება საჭმლის სწორად მონელებაში. სასმელი წყალი გვეხმარება საკვების დაშლაში და გადამუშავებაში, რათა ჩვენმა სხეულმა შეძლოს საკვები ნივთიერებების მიღება - შთანთქმა, რათა მიიტანოს იქ, სადაც საჭიროა. კარგი ჰიდრატაცია ასევე დაგეხმარებათ შეკრულობის თავიდან აცილებაში, რადგან ის ეხმარება საჭმლის მონელების გამარტივებას.

სითხეები ნერწყვის აუცილებელი კომპონენტია. ნერწყვი ეხმარება საჭმლის მონელებას, ატენიანებს საკვებს, აადვილებს მის გადაყლაპვას და საჭმლის მონელებისთვის კუჭში მოხვედრას. ნერწყვი ასევე ინარჩუნებს ჩვენს პირის ღრუს სისუფთავეს და ამცირებს კარიესის ან ღრძილების დაავადების რისკს.

კარგი დატენიანება ეხმარება ჩვენს თირკმელებს იმუშაონ, რათა ამოიღონ ნარჩენები და ტოქსინები ჩვენი სხეულიდან შარდვის გზით. ჩვენს თირკმელებს შეუძლიათ დააბალანსონ წყლის რაოდენობა ჩვენს ორგანიზმში შარდის რაოდენობის მიხედვით.

წყალი აუცილებელია ჩვენი ორგანოების დასაცავად - როგორიცაა ჩვენი ტვინი, ხერხემალი და თვალები - რადგან ის მოქმედებს როგორც ბალიშის შთანთქმის შოკი. ის ასევე ინარჩუნებს ჩვენს კუნთებს, სახსრებს და თვალებს შეზეთვას და გამართულად მუშაობას.

წყალი ჩვენი კანის ძირითადი კომპონენტია. ის ხელს უწყობს კანის სიჯანსაღეს, ხდის მას მეტად ელასტიურს და ხელს უწყობს სიმშრალის თავიდან აცილებას.

მოზრდილების უმეტესობას (15 წლის და ზემოთ) სჭირდება დაახლოებით 1,5-დან 2 ლიტრამდე (ლ) სითხის დალევა ყოველდღე. ჭიქა ან ფინჯანი, როგორც წესი, დაახლოებით 200 მილილიტრია (მლ), ასე რომ, ჩვენ უნდა დავლიოთ დაახლოებით 8-10 ჭიქა ყოველდღე.

ბავშვებს ცოტა ნაკლები სჭირდებათ დაახლოებით 1,3-დან 1,6 ლ-მდე, რაც შეადგენს დაახლოებით 6-8 ჭიქას დღეში.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რამდენი ჭიქა უნდა დალიოთ დღის განმავლობაში, იცვლება ისეთი ელემენტების მიხედვით, როგორიცაა ამინდი და ფიზიკური აქტივობა. 

მაგალითად, ცხელ ამინდში ან ფიზიკური აქტივობის დროს, ჩვენ გვჭირდება მეტი სითხე, რათა გამოვრიცხოთ წყლის დანაკარგები ოფლის გამო.

არიან ადამიანები, რომლებსაც განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მივაქციოთ, როდესაც საქმე ჰიდრატაციას ეხება, მაგალითად, ბავშვები და ხანდაზმულები, რომლებიც არ სვამენ საკმარისს ან ორსული და მეძუძური ქალები, რომლებსაც მეტი სითხე სჭირდებათ ბავშვისა და დედის რძისთვის.

თითქმის ნებისმიერი სასმელი ატენიანებას, მაგრამ მოდით უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.

ჰიდრატაციის საუკეთესო წყარო წყალია და ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რომ რაც შეიძლება მეტი ჰიდრატაცია მივიღოთ წყლისგან. მაგრამ სხვა სასმელები ასევე ითვლება, როგორიცაა ცქრიალა წყალი, რძე, არომატიზებული სასმელები, ხილის წვენები, გამაგრილებელი სასმელები, ჩაი, ყავა და სუპები. ჩვენ უბრალოდ ფრთხილად უნდა ვიყოთ შაქრის რაოდენობაზე, რომელიც შეიძლება იყოს ზოგიერთ ამ სასმელში.

ეს შეიძლება მოულოდნელი იყოს, მაგრამ საკვებს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ჩვენს დატენიანებას. ბევრ ხილსა და ბოსტნეულს აქვს მაღალი წყლის შემცველობა და მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვს ჩვენს დატენიანებაში, როგორიცაა კიტრი, პომიდორი, გოგრა, ყურძენი, კენკრა, ფორთოხალი ან ნესვი.

მარტივად რომ ვთქვათ, როცა საკმარისად სითხეს არ ვსვამთ, დეჰიდრატირებული ვხდებით. ამას ბევრი განსხვავებული გავლენა აქვს ჩვენს სხეულზე, რადგან წყალი ორგანიზმისთვის აუცილებელი ელემენტია.

დეჰიდრატაციის ნიშნებია წყურვილის შეგრძნება, პირის, თვალების და კანის სიმშრალე, თავის ტკივილი, დაღლილობა, თავბრუსხვევა, კუნთების კრუნჩხვები, კონცენტრაციის გაძნელება და მუქი ყვითელი შარდი ან შარდის ნაკლებობა. თუ დიდი ხნის განმავლობაში დეჰიდრატირებული ვართ, ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, საშარდე გზების ინფექციები და თირკმლის ქვები. ამიტომ უნდა ვიყოთ ჰიდრატირებული.

გადახედეთ ჩვენს შემდეგ ბლოგს რამდენიმე სასარგებლო რჩევისთვის, რომ დარჩეთ ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში.

European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA Journal 2010; 8(3):1459. Retrieved May 25, 2023, from https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

National Health Services (NHS). Water, drinks and your health. Retrieved May 31, 2023, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/ 

British Dietetic Association (BDA). The importance of hydration. 2019. Retrieved May 31, 2023, from https://www.bda.uk.com/resource/the-importance-of-hydration.html

Jéquier E., Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010.  64, 115–123. doi: https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111

Ritz P., Berrut G. The Importance of Good Hydration for Day-to-Day Health, Nutrition Reviews. 2005. Volume 63, Issue suppl 1, Pages S6–S13. doi: https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00155.x

National Health Services (NHS). Dehydration. Retrieved May 31, 2023, from https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/