მცენარეული კვება ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ მარტივი შესასრულებელი არაა. აქედან გამომდინარე, თავი მოვუყარეთ საკმაოდ პრაქტიკულ რჩევებს, რომლებიც გაგიიოლებთ მცენარეულ დიეტაზე გადასვლას.
1. დაიწყეთ ეტაპობრივად.
გახსოვდეთ, ეს არ არის შეჯიბრი. მთლიანი კვების რაციონის შეცვლა ერთ ღამეში მიზანშეწონილი არ არის და ასეთ დიეტას გრძელვადიანად ვერ შეინარჩუნებთ.
დაიწყეთ პატარა ცვლილებებით. მაგალითად:
- ჩვეულ კერძებს დაუმატეთ მცენარეული საკვების მცირე პორცია;
- საყვარელი ‘სნექები’ ჩაანაცვლეთ მცენარეული ალტერნატივით;
- დღეში 1 მცენარეული კერძი მიირთვით;
- ან კვირაში 1-2 დღე ხორცზე უარი თქვით.
ვარიანტი ბევრია და ამიტომ, აარჩიეთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოერგება თქვენს ცხოვრების წესს. კიდევ ერთი პატარა რჩევა: პირველ რიგში ის ინგრედიენტები ამოიღეთ ან ჩაანაცვლეთ, რომლებიც დანამდვილებით არ მოგენატრებათ. ასე უფრო იოლია.
მცენარეულ კვებაზე გადასვლისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი თანმიმდევრული, ნელი ცვლილებებია.
დაიმახსოვრეთ, არ არის საჭირო თქვენი დიეტა რაიმე ჩარჩოში ჩასვათ და სახელი დაარქვათ. საკმარისია მეტი მცენარეული საკვები ჩართოთ ყოველდღიურად.
2. დაგეგმეთ კვება
მცენარეულ კვებაზე გადასვლისას, წინასწარი გეგმა ძალიან გაგიმარტივებთ საქმეს. ასე, უკეთ განსაზღვრავთ საჭირო ნუტრიენტებსაც. დაფიქრდით რომელი კერძების გასინჯვა გსურთ, მოაგროვეთ მცენარეული რეცეპტები და ჩამოწერეთ საყიდლების სია. ეს დაგეხმარებათ იოლად ჩაანაცვლოთ ცხოველური პროდუქტები. მაგ: თუ დილის ყავაში რძე გიყვართ, ჩაანაცვლეთ ცხოველური მცენარეული ვარიანტით ან ხორცი ჩაანაცვლეთ ტოფუთი ან ლობიოთი.
როდესაც კვირის გეგმას ადგენთ, ყოველთვის წინასწარ იცით რა უნდა იყიდოთ და რას შეჭამთ დღის განმავლობაში. საყიდლებზეც კვირის დასაწყისში ერთხელ წახვალთ, ყველა ინგრედიენტს იყიდით და შემდეგ უბრალოდ მომზადება რჩება.
3. მიირთვით მცენარეული ცილის მრავალსახეობა
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მცენარეული საკვები შეიცავს ცილას, მცენარეული დიეტის დროს პირველი საზრუნავი მაინც ცილაა, რადგან უმეტესი მცენარეული ცილა ‘არასრულია’.
მაგალითად, სოიოს პროდუქტები ‘მთლიანი ცილებია’, რადგან შეიცავს 9-ვე შეუცვლელ ამინომჟავას. სხვა მცენარეული ცილის წყაროები ‘არასრულია’. Ამიტომ, ამინოჟავების სრული სპექტრის მისაღებად, მნიშვნელოვანია კერძი აერთიანებდეს რამდენიმე სახეობის მცენარეულ ცილას. მაგალითად: ლობიო ან ოსპი ბრინჯთან ან ხორბალთან ერთად.
ცილის კარგი წყაროა მცენარეული ‘ხორციც’, მაგრამ შესაძლოა მარილის და გაჯერებული ცხიმების მაღალი შემცველობა ჰქონდეს.
4. იფიქრეთ ნუტრიენტებზე და ინგრედიენტების დაწყვილებაზე
წინა ბლოგში განვიხილეთ ნუტრიენტები, რომლებსაც მეტი ყურადღება უნდა მივაქციოთ მცენარეული დიეტის დროს. ეს ნუტრიენტებია: ვიტამინი B12, რკინა, D ვიტამინი, კალციუმი და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები.
აღნიშნული ნუტრიენტებიდან ზოგის ათვისება რთულად ხდება მცენარეული წყაროებიდან, თუმცა თუ მათ სხვა ნუტრიენტებთან დავაწყვილებთ, ეს გაამარტივებს პროცესს: რკინა + C ვიტამინი / კალციუმი + D ვიტამინი.
გაითვალისწინეთ, რომ ჩაის, ყავას, ღვინოს და სხვა მსგავს სასმელებს შეუძლიათ რკინის შეთვისების პროცესი შეაფერხონ. ამიტომ მცენარეული რკინის მიღების შემდეგ, მოიცადეთ 1-2 საათი, სანამ აღნიშნულ სასმელს დალევთ.
ზოგ შემთხვევაში, შესაძლოა საჭირო გახდეს საკვები დანამატიც, აუცილებლად პროფესიონალი ექიმის დანიშნულებით.
5. კარგად შეამოწმეთ შეფუთვა
მცენარეული კვება ავტომატურად ჯანსაღს არ ნიშნავს. ბევრი გადამუშავებული, შეფუთული მცენარეული საკვები - მაგ: ორცხობილები, ხრაშუნა კარტოფილი (იგივე ‘ჩიფსი’) და ტკბილეული - შესაძლოა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით შაქარს, მარილს და გაჯერებულ ცხიმებს, რაც მცირე რაოდენობით დასაშვებია, მაგრამ რაციონის უმეტეს ნაწილს არ უნდა იკავებდეს.
ბოლო დროს მომრავლდა ცხოველური პროდუქტების ალტერნატივები - მაგ: ხორცის მცენარეული შემცვლელები. ასეთი პროდუქტების ეტიკეტიც ყურადღებით უნდა წავიკითხოთ, რადგან არსებობს ალბათობა რომ მდიდარი იყოს მარილით და გაჯერებული ცხიმებით. ეცადეთ, მონახოთ ისეთი ვარიანტი, რომელიც ნუტრიციულად მეტად დაბალანსებულია.
ვიტამინ B12-ის, ვიტამინ D-ს და კალციუმის საუკეთესო წყაროა მინერალებით და ვიტამინებით გამდიდრებული საკვები: საუზმის ბურღულეული და რძის მცენარეული ალტერნატივები. რჩევა: ყოველთვის კარგად დააკვირდით შეფუთვას და დარწმუნდით, რომ ესა თუ ის პროდუქტი ნამდვილად შეიცავს იმ ნუტრიენტებს რაც გჭირდებათ.
6. ჭამეთ საკმარისად
მცენარეულ კვებაზე გადასვლას ხშირად ახლავს ენერგიის მკვეთრი ვარდნა. ეს გამოწვეულია არასაკმარისი კვებით.
არ შეგეშინდეთ საკვების რაოდენობის. მცენარეული საკვები დაბალკალორიულია, ამიტომ უფრო მეტი რაოდენობა გვჭირდება ენერგიის შესანარჩუნებლად.
კერძი რომ ნოყიერი და დამაკმაყოფილებელი იყოს, აუცილებელია ბალანსი - მაგ: ცილის წყაროები ( ლობიო, ოსპი, მუხუდო ან ტოფუ ) ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად ( ავოკადო, ნიგოზი ან ტაჰინი ).
იმედია, ეს რჩევები დაგეხმარებათ!
ავტორი: Tiphaine Boulin, ნუტრიციოლოგი
